Tabiat Pemakanan Yang Sihat
PIRAMID makanan adalah panduan untuk orang ramai memahami cara makan secara sihat dan disyorkan kepada penduduk berumur 2 tahun ke atas. Piramid makanan Malaysia membawa mesej yang jelas mengenai perkara berikut::
*Ambil makanan daripada semua kumpulan menurut sukatan yang disyorkan.
* Makanan di bahagian atas piramid, khususnya minyak, lemak, gula dan garam hendaklah dikurangkan berbanding di bahagian bawah piramid seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin yang perlu dilebihkan. Bukan semua makanan sama, walaupun dalam kumpulan yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
* Bincangkan rancangan diet anda dengan pakar. Fahami jumlah kalori, protein dan lemak yang diperlukan setiap hari.
Mari kita melihat kumpulan makanan yang berlainan dalam Piramid Makanan.
Lemak, minyak, gula dan garam (gunakan sedikit sahaja); Susu dan produk tenusu (1 hingga 2 hidangan); Ikan, ayam, daging dan kekacang (2 hingga 3 hidangan); Buah-buahan dan sayur-sayuran (3 hingga 5 hidangan); Nasi, mi, roti, ubi dan produk bijirin lain (8 hingga 12 hidangan).
Nasi, mi, roti dan produk bijirin.
Anda disyorkan mengambil 8 hingga 12 hidangan daripada kumpulan ini. Jadual di bawah menjelaskan maksud hidangan.
Setiap satu daripada yang berikut adalah contoh SATU hidangan
Setengah cawan nasi/mi/pasta yang dimasak, sekeping roti bijirin penuh, satu cawan bubur, setengah keping capati / tosai, setengah cawan bijirin sarapan atau dimasak, dua keping biskut bijian penuh.
PESANAN PEMAKANAN:
1. Cuba makan bijian penuh, nasi beras perang, bertih jagung, biskut gandum penuh dan produk emping oat.
2. Buat nasi pilau menggunakan beras basmati atau beras perang.
3. Buat bubur yang lazat menggunakan beras perang dan putih dan tambah lebih banyak sayur-sayuran.
4. Jangan guna terlalu banyak minyak/minyak sapi untuk memasak nasi/ mi.
5. Kurangkan bijirin halus seperti tepung putih dan roti putih.
Sayur-sayuran dan buah-buahan
Sayur-sayuran atau jus sayur-sayuran 100% termasuk dalam kategori ini. Buah-buahan sama ada segar, sejuk beku, kering atau dalam tin dan jus buah-buahan 100% termasuk dalam kumpulan ini. Anda disyorkan mengambil sekurang-kurangnya 3 – 5 hidangan setiap hari.
Lima hidangan sehari
* Cawan sayuran berdaun hijau dimasak
* Cawan sayuran berkanji atau sayuran buah dimasak
* 1 cawan sayuran mentah seperti salad atau ulam
* Buah jambu batu
* 1 potong betik/tembikai/nanas
* 1 biji pisang/oren/epal/pear sederhana besar
* Cawan buah kering
* Cawan jus buah-buahan atau jus sayuran 100%.
PESANAN PEMAKANAN:
1. Pelbagaikan sayuran anda.
2. Pastikan anda mengambil 3 cawan sayuran berdaun hijau gelap setiap minggu. Sayuran oren seperti labu, lobak merah dan keledek 2 cawan seminggu.
3. Sayuran berkanji seperti jagung, kentang dan kacang pis boleh diambil 3 cawan seminggu. Pelbagaikan sayuran lain kepada 6½ cawan seminggu.
4. Nikmati buah-buahan warna-warni setiap hari, untuk memaksimumkan vitamin dan mineral.
5. Tambah sayuran ke dalam mi dan sajian nasi. Cuba pelbagai sayuran, baik mentah mahupun yang tumis reneh.
6. Beli sayuran segar ikut musim kerana harganya lebih murah.
7. Bila masak sayuran, kurangkan penggunaan minyak, santan atau sos.
8. Makan buah-buahan segar seperti jambu batu/nanas tanpa asam boi, garam atau kicap
9. Tambah sayuran berkanji seperti kentang untuk memekatkan sup atau kuah
10. Tambah buah-buahan ke dalam bijirin sarapan anda atau tambah nanas ke dalam kari ikan .
11. Makan buah-buahan begitu sahaja atau dipotong kecil, bukan jus.
12. Bila membeli buah-buahan dalam tin, pilih yang 100% dalam jus/ air.
13. Buat smoothie buah-buahan dengan mencampurkan yogurt rendah lemak dengan buah-buahan segar atau sejuk beku seperti pisang dan nanas.
Susu dan produk tenusu
Sebarang produk susu dalam bentuk cecair dan makanan yang diperbuat daripada susu dianggap termasuk dalam kumpulan ini. Susu pekat manis, susu atau yogurt berperisa, yang ditambah gula seperti sirap jagung, gula, gula perang, sirap malt tidak termasuk kategori ini.
Susu dan produk susu
* 1 gelas susu
* 1 cawan yogurt
* 1 keping keju
PESANAN PEMAKANAN:
1. Pilih susu atau produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
2. Keju adalah sumber kalsium dan protein. Semak kandungan garam dan lemak.
3. Jika anda alah laktosa, anda boleh pilih keju keras atau yogurt.
4. Guna susu untuk menggantikan santan bila memasak kari.
5. Hidangkan koktel buah-buahan dengan yogurt rendah lemak .
6. Tambah susu ke dalam sup krim untuk menambah kelazatan/kalsium.
Telur, daging, ayam, ikan, kekacang
Semua makanan yang mengandungi daging, ayam, ikan, kacang kering atau kacang pea, telur, kekacang dan bijian dianggap sebagai sebahagian daripada kumpulan ini. Oleh kerana ikan, kekacang dan biji-bijian mengandungi minyak yang sihat, ia patut diambil lebih kerap.
Telur, susu, ayam, ikan dan kekacang
* 1 paha ayam saiz sederhana
* 1 potong ikan saiz sederhana
* 1 ikan kecil saiz sederhana
* 1 potong daging tanpa lemak saiz sederhana
* 1 cawan kekacang/kacang (kacang kuda, dal, kacang hijau)
* 2 keping tauhu
* 2 keping tempe
* 2 telur
PESANAN PEMAKANAN:
1. Pilih daging tanpa lemak dan ayam tanpa kulit. Kurangkan penggunaan minyak dan santan ke tahap minimum.
2. Kuning telur, hati dan organ daging yang lain adalah sumber kolesterol yang tinggi. Anda perlu memastikan jumlah pengambilan kolesterol secara keseluruhan tidak melebihi 300 miligram sehari.
3. Daging diproses seperti burger, sosej atau daging deli mengandungi garam tambahan. Jadi, semak ramuan dan fakta pemakanan pada label untuk mengehadkan pengambilan natrium.
4. Biji bunga matahari, badam dan kekacang lain menyumbangkan vitamin E dan nutrien lain. Ia boleh dijadikan snek yang baik tetapi pengambilan hendaklah menurut keperluan kalori seseorang.
5. Panggang, kukus, bakar ayam dan ikan, bukan goreng.
Jadi, bolehkah kita menukar tabiat makan kita yang tidak sihat secara perlahan-lahan kepada cara yang lebih sihat? Mengapa tidak? Setelah anda memahami piramid makanan, cuba sesuaikan dengan keperluan peribadi dan aktiviti anda.
